A fehér liszt elhagyása első hallásra könnyűnek tűnhet, ám főzéskor, sütéskor előjönnek a problémák. A különböző egészségesebb, rostban és vitaminban gazdagabb lisztfélék nem mindegyike alkalmas például kenyérsütésre, tészta vagy piskóta készítésre, nem lehet mindegyikkel sűríteni vagy panírozni. Összeállítottam nektek egy tízes listát az egészséges lisztekből. Kiváló útmutató lesz sütés-főzésnél is.
Ha elhagyjuk a cukrot az étkezésünkből, megtesszük az első komoly lépést az egészségesebb élet felé. Ezt követően ajánlom a finom liszt kivonását. Nagyon fontos! Nem csak a fogyás szempontjából. A fehér liszt már egy túlfinomított, ásványi anyagoktól és vitaminoktól megfosztott, egyszerű szénhidrát. Gyors felszívódása révén, hamar megemeli a vércukorszintet, ami elhízáshoz, és nem utolsósorban különböző hiánybetegségekhez vezet. A rost- és tápanyaghiányos gabonából készült élelmiszerek túlzott mértékű fogyasztása hozzájárulhat különféle: emésztőszervi- és keringési betegségek kialakulásához és befolyásolja az immunrendszer működését.
Szerencsére ma már sokféle egészséges alternatíva van: gluténmentes, paleo vagy teljes kiőrlésű. Hogy melyiket válaszd attól is függ, van-e a valamilyen betegséged, mennyit szeretnél rá költeni és persze, mit is szeretnél készíteni.
Bemutatok tíz lisztet, hogy segítsek a választásban. Néhány sütési és főzési tippet is adok, hogy ne kelljen annyit kísérletezni velük.
Zabpehelyliszt
A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Ezért kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je).
A zablisztből és zabpehelyből készített különböző finomságú liszteket sűrítésre és sütésre is használhatjuk (palacsinta, lepények, kenyér, pogácsa).
Figyelembe kell venni, hogy a zab önmagában sikérmentes, ezért a pékárukat ki kell egészíteni egyéb sikértartalmú lisztekkel, vagy tegyünk hozzá búzasikért (vagy más néven szejtánt, búzahúst). Felhasználható pudingokhoz, krémekhez, ételek besűrítésére, lepénykenyér sütéséhez.
Gyakori kérdés szokott lenni, hogy mi a különbség a zabliszt és zabpehelyliszt között.
Gyártásban: A zablisztet nyers zab őrlésével nyerik, míg a zabpehelylisztet az előzőleg gőzöléssel és szárítással előállított zabpehely őrlésével készítik.
Tápanyagtartalom: Jelentős különbség nincs a két élelmiszer tápanyagtartalma között. Makrókat tekintve a zabpehelyliszt a magasabb rosttartalmú (laktatóbb, vércukorszint kímélőbb), a zabliszt viszont kevesebb kalóriát, kevesebb szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz. Ezek a különbségek viszont nem olyan számottevőek, hogy emiatt bármelyiket is ki kellene iktatnunk a diétás étrendünkből!
Zabliszt: energiatartalma 100 g-ban: 313 kcal / zsírtartalma: 5,4 g (ebből telített zsírsav: 2,1 g) / szénhidráttartalma: 66,1 g (ebből cukor: 2,01 g) / rosttartalma: 5,9 g/ fehérjetartalma: 13 g / só tartalom: 0,01 g
Zabpehelyliszt: energiatartalma 100 g-ban: 396 kcal / zsírtartalma: 7,6 g (ebből telített zsírsav: 1,42 g) / szénhidráttartalma: 68,5 g (ebből cukor: 1,3 g) / rosttartalma: 9,1 g / fehérjetartalma: 13,5 g / sótartalom: 0,02 g
Teljes kiőrlésű liszt
Alacsony glikémiás indexű lisztfajta, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
A teljes kiőrlésű liszt a búzaszem teljes egészét, összes alkotóelemét tartalmazza. Olyan táplálkozástani szempontból előnyös összetevőket is tartalmaz, mint a búzaszemek külső rétegei - vagyis a korpa -, valamint a csíra.
A plusz rostanyagoknak köszönhetően a teljes kiőrlésű búzaliszt kiegyensúlyozottabb inzulinműködést tesz lehetővé, illetve segíti az anyagcsere-folyamatokat.
A teljes kiőrlésű lisztből ugyanúgy készíthetsz kenyeret, pizzát, palacsintát, mint a fehér lisztből, ám állaga keményebb lesz, ezért érdemesebb kicsit több folyadékot adni hozzá. Épp ezért könnyebb állagú süteményekhez nem igazán alkalmas.
Energiatartalma: 339 kcl/ fehérje: 14 g / zsír: 2g / szénhidrát: 73 g / rost: 10,7 g
Tönkölybúzaliszt
A teljes kiőrlésű búzalisztek közül kiemelkedő tulajdonságokkal bír. 19-20 % értékes fehérjét tartalmaz, melyben minden esszenciális aminosav képviselteti magát, igaz némelyik csak nyomokban. Aminosav-összetétele eltér a hagyományos búzáétól, - a legtöbb aminosavból mintegy másfélszer annyi aminosav található benne -, és összetétele hasonlít az emberi fehérjékben található aminosav-arányhoz. Tartalmaz még 52-55 % szénhidrátot, 2,7 % zsírt és 8,8 % értékes rostot. Vitamin- és ásványianyag-tartalmára jellemző, hogy a B12- kivételével megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin-csoport, niacin- és E-vitamin-tartalma is kiemelkedő. Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma számottevő, a gabonamagokra jellemző érték nyolcszorosa is lehet, réz-, vas-, mangán- és cinktartalma meghaladja a búzáét. Jelentős szilícium és szeléntartalommal rendelkezik.
A hagyományos gabonaféléknél kisebb szénhidrát- és rosttartalmának köszönhetően, valamint kedvező glikémiás indexe miatt cukorbetegek étrendjébe jól beilleszthető. Sikértartalmának köszönhetően a tönkölybúzából kitűnő minőségű péksütemények, kelt tészták, kenyerek süthetők, amelyek hosszabban eltarthatók.
Energiatartalma: 346 kcl/ fehérje: 16,7 g / zsír: 1,9 g / szénhidrát: 63,9 g / rost: 2,7 g
Graham-liszt
A Graham-liszt nevét megalkotójáról, Sylvester Grahamről kapta. Míg a teljes kiőrlésű liszt a búzaszem mindhárom alkotórészét - magbelső, korpa és csíra - tartalmazza, addig a Graham-liszt csak a magbelsőt és csírát. Nagyobb szemcseméretű és a teljes kiőrlésű liszthez képest finomabb állagú - hiszen a gabona maghéja hiányzik belőle.
Tápértéke és felszívódása ennek is előnyösebb, mint sima búzalisztnek, felhasználási köre pedig szélesebb a teljes kiőrlésűéhez képest: a Graham-liszt már sütemények gyártására is alkalmas.
Energiatartalma: 350 kcl/ fehérje: 12 g / zsír: 1 g / szénhidrát: 69 g / rost: 9 g
Durumliszt
A mediterrán vidékeken termő durumbúza sajátossága a - sima búzaliszthez képest - magasabb fehérjetartalom. Ennek köszönhetően glikémiás indexe alacsonyabb, fogyasztása során nem emeli meg olyan hirtelen a vércukorszintet, így a durumliszt inzulinproblémák esetén, valamint a fogyni vágyók számára is ajánlható - hasonlóan a fent említett teljes kiőrlésű és Graham-liszthez.
Mivel a durumbúza magbelsője sárgás alapszínű, a finomszemcsés őrlemény is sárgább árnyalatú. Íze nem igazán különbözik a sima búzalisztétől, így azok számára ajánlott a használata, akik nehezen viselik a teljes kiőrlésű tésztafélék sajátos ízvilágát, valamint keményebb állagát - például a palacsinta esetében.
Energiatartalma: 357 kcl/ fehérje: 12,5 g / zsír: 1,5 g / szénhidrát: 73 g
Hajdinaliszt
A hajdina jellemző tápanyaga, a többi gabonaféléhez hasonlóan, a szénhidrát, amely 56-77%-ban keményítő, 17-20%-ban élelmi rost, ennek 12-17%-a cellulóz, valamint hemicellulózt és lignint is tartalmaz.
Vitamintartalmát tekintve elmondható, hogy a hajdina igen értékes vitaminforrás, mivel a B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza. Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős. Ezen tápanyagokon kívül kedvező élettani hatással rendelkező biológiai anyagokat is tartalmaz. Magas rutintartalma (P-vitamin) miatt őseink a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére gyógynövényként használták.
Kiemelkedően magas élelmirost-tartalma javítja az emésztési folyamatokat. A hajdina alkalmazható a Candida fertőzésben szenvedőknek is.
A hajdinából régebbi korokban leggyakrabban kását főztek. A legtöbben napjainkban is csak ebben a formában ismerik, pedig a hajdina ennél lényegesen sokoldalúbb.
A növény magját fogyasztják nyersen, pörkölve, egészben és liszt formában. Lisztje azonban nem áll össze, ezért csak daraként, kásaként vagy lepény formájában készítik el. Franciák kedvelt étele a hajdinapalacsinta. Édesen és sósan is előszeretettel fogyasztják.
Energiatartalma: 341 kcl/ fehérje: 9,8 g / zsír: 1,7 g / szénhidrát: 71,3 g / rost: 10 g
Kókuszliszt
A kókuszliszt friss kókuszhúsból készül, vegyszerek nélkül. A kókusz húsát megszárítják, majd zsírtalanítás után, finomra őrölik. Így egy olyan állagot nyernek, ami nagyon hasonlít a búzaliszthez. A lehullott magok hónapokig meg tudják őrizni csírázó-képességüket a tengeren úszva. Ennek köszönheti elterjedését a világon, és hogy a tudatos vásárlók konyhájában is helyet kaphatott őrleménye. A Kókuszliszt a reformélelmiszer kínálat fontos szereplője, beilleszthető számos diétába illetve a paleolit, vegán, vegetáriánus étrendbe is.
A kókuszliszt alapanyagát alkotó kókuszhúsnak nagyon magas a rost-, kalcium- és magnéziumtartalma. Mondhatni a lisztek közül az egyik legjobb rostforrás, hiszen 38,5 %-a áll rostanyagból, ez pedig a legnagyobb arány a versenytársakhoz képest. Alacsony szénhidráttartalmú, így ideális azok számára, akik alacsony-szénhidrát diétát követnek. A zsírtartalma viszont igen magas, így energiatartalma is magasabb a gabonalisztekéhez képest, ám már kapható zsírtalanított változatban is.
Lágyan aromás, sokoldalúan felhasználható alternatíva fehérlisztre. Használhatjuk levesek, szószok, gyümölcsturmixok készítéséhez, főzelékek sűrítésére is. Ideális kenyerek és péksütemények sütéséhez. Felhasználhatjuk egyéb lisztek mellé is, megfelezve, megnegyedelve a szükséges mennyiségű lisztet, de egyes receptekhez 100 %-ban is felhasználható, kiváltva az egyéb liszteket.
A kókuszliszt az egyik legszokatlanabbul viselkedő gluténmentes liszt: állagában a búzafinomlisztre hasonlít, felhasználás során két-háromszor annyi folyadékot képes felvenni, mint a búzaliszt.
A kiszárított, ledarált kókuszhús fokozatosan felszívja a hozzáadott folyadékot, pár perc elteltével sűrű, kicsit grízesnek tűnő masszát eredményez, ami recepttől függően lehet lágyabb vagy tömörebb. A felvett folyadék mennyisége miatt a lisztből egészen kis adag is elég, recepttől függően akár több sütésre is elegendő.
Energiatartalma: 443 kcl/ fehérje: 18 g / zsír: 15 g / szénhidrát: 59 g / rost: 45 g
Mandulaliszt
A mandulaliszt szénhidrát- és cukortartalma is alacsony, rostokban és fehérjében gazdag, gluténmentes csodaétel. Remek vas-, magnézium-, riboflavin-, kálium-, E vitamin- és kalciumforrás.
Az egyik legjobb tulajdonsággal bíró magliszt. Kevésbé karakteres íze miatt nagyon jól fűszerezhető: legyen szó édes vagy sós finomságokról.
Felhasználási formáinak csak a képzelet szabhat határt. Legfőképpen olyan kenyerek, péksütemények, muffinok sütéséhez, vagy akár krémek főzéséhez ajánlott, amelyek ízvilágához illik a mandula édeskés íze. A sütemények készítésekor nagyon könnyű, habszerű, illatos tésztát kapunk. Fehérliszt helyettesítésére 100%-ban használható.
Ha csak mandulaliszttel vagy teljesen gabonamentes liszttel helyettesítjük a receptben megadott mennyiséget, akkor eggyel több tojást használjunk, mint amit a recept előír. A mandula őrlemény ízletes alapanyaga lehet pitéknek, palacsintáknak, kekszeknek, linzereknek. Nagy folyadék- és zsiradékfelvevő képességének köszönhetően sűrítésre is használhatjuk. A paleolit étrend követőinek és diétázóknak is tökéletes megoldás a konyhában.
Kiváló francia édességet is készíthetünk a mandulalisztből. A macaron olyannyira kedvelt sütemény Franciaországban, hogy az éttermek naponta 1000 darabot is eladnak belőle.
Energiatartalma szintén magas, a maglisztekre jellemző magas zsírtartalomnak köszönhetően. Ugyan úgy, mint a kókuszliszt esetében, ebből is lehet zsírtalanított változatot beszerezni. Viszont a fehérjetartalma kiemelkedően magas, az alacsony szénhidráttartalmával szemben, amely paraméterei igen kedvezővé teszi a mandulalisztet a fogyókúrázók számára.
Energiatartalma: 626 kcl/ fehérje: 27,6 g / zsír: 50 g / szénhidrát: 21 g / rost: 10 g
Rizsliszt
Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú, gluténmentes. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele.
A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.
Rizsliszt energiatartalma: 360 kcl/ fehérje: 7 g / zsír: 1 g / szénhidrát: 79 g / rost: 4,6 g
Speciális szénhidrátcsökkentett lisztkeverékek
Már számos fajtája beszerezhető a szénhidrátcsökkentett liszteknek. Különböző gyártók, különböző összetétellel, különböző igényekre kialakított termékeket dobnak a piacra, a lehető legkényelmesebb és legegészségesebb formákban, a vásárlói igényeket kielégítve.
Közös jellemzőjük, hogy cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják. Felhasználható sütéshez, főzéshez. Rost- és fehérjetartalmuk magas, némelyik még hozzáadott vitaminokat és emésztőenzimeket is magába foglal. Leginkább alkalmasak a hagyományos fehérliszt helyettesítésére. Ízben ás állagban is. Összetételüknek köszönhetően biztosítják a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel megfelelő arányát.
Használhatjuk őket magukban, de tovább is hígíthatjuk búzaliszttel, rozs, Graham, tönköly, vagy teljes kiőrlésű lisztekkel, attól függően, hogy mekkora szénhidrátcsökkenést kívánunk elérni.
Széleskörűen felhasználhatóak akár sütemények, piskóták, palacsinták, kenyér elkészítéséhez is. Könnyű velük dolgozni, néha még egyszerűbb, mint az átlagos finomliszttel! Az ezekből készült ételek legtöbbje nagyon finom, és abszolút hasonlít ahhoz, mintha fehérlisztet használtunk volna.
Remélem, segített az összefoglaló, és kevesebbet kell bosszankodnod a konyhában!
Használd ezeket a liszteket! Látod, mindent el lehet készteni velük.
Az alakod és az egészséged is meghálálja!
személyi edző és táplálkozási tanácsadó
bablena.hajnalka@gmail.com
(Fotó: Pinterest)
Ha tetszett, amit olvastál, nagyon örülnénk a megosztásnak!
HOGY NE MARADJ LE A LEGFONTOSABBAKRÓL!
HA MÉG TÖBB MOTIVÁCIÓRA VÁGYSZ!
Kövess bennünket Facebookon, Instagramon és Pinteresten!
