Kezdd a teremben, folytasd a konyhában!

1. Szelektálj!

Először is nézd át a kamrát és a hűtőt. Vegyél ki minden olyan élelmiszert és hozzávalót, amik nem tartoznak az egészséges életmód alapköveinek csoportjába. Például: fehér liszt, cukor, édességek, nassolnivalók. Ne ijedj meg, nem kell mindent kidobni. Tedd őket egy dobozba, vagy rendezd őket egy helyre a polcra, fiókba. Ha van bontatlan dugi édesség vagy nasika, azt ajándékozd el kollégáknak, barátoknak. Nem csak szép gesztus, de jó érzés is lesz meglepni egy apró kedvességgel a másikat. A sütési-főzési alapanyagokat sem kell kidobálni, soha nem voltam híve a pazarlásnak, még ha ilyen nemes célt is szolgálnánk vele. Biztos vagyok benne, hogy előbb-utóbb fel fogod tudni használni ünnepségek, családi összejövetelek vagy kollégáknak meglepetés muffin sütése alkalmával.

2. Írj listát!

Következő lépés, hogy készíts egy listát arról, mit mivel fogsz ezentúl helyettesíteni.

Fehér liszt:

zabpehelyliszt, tönkölyliszt, szénhidrát csökkentett lisztkeverékek, kókusz vagy mandula liszt stb.

Cukor:

eritrit, stevia, xilit stb.

Napraforgó olaj:

Kókusz olaj, mogyoró olaj, lenmag olaj, hidegen sajtolt extra szűz olíva olaj stb.

Zsíros húsok:

csirke, pulyka, halak, tengeri herkentyűk stb.

Zsíros tejtermékek:

zsírszegény sajt, túró, joghurt

A következő pontokban még bővebben kitérek ezekre, hogy könnyebben eligazodj, mit mire használhatunk.

Másra nem is lesz szükséged! Már kismillió helyen beszerezhető mindenféle reform alapanyag.

3. Süss-főzz kevesebb zsírral

Használj tapadásmentes teflonserpenyőt, wok-ot, sütőzacskót vagy szilikonos sütőpapírt. Sütik készítésénél pedig szilikon formát, mely a klasszikus alapos kivajazás nélkül is elengedi majd a pompás cukormentes süticsodáidat.

Ezekkel a megoldásokkal, kevesebb zsiradékkal, de ugyanolyan szaftosan, puhán kivitelezheted az ételeidet.

4. Le a cukorral - inkább édesíts!

A legegyszerűbben helyettesíthető élelmiszer a cukor. Számtalan formában, árban és minőségben vannak nulla kalóriás édesítőszerek: eritrit, stevia, xilit, kombinált édesítők stb. Akik rettegnek a mű íz érzetétől, azoknak javaslom a természetesebb eritrit-stevia vonalat. Nem cukor ízűek ugyan, de cseppet sincs kellemetlen ízhatásuk.

5. Felejtsd el a finomított fehér lisztet!

A minimálisra csökkentett vitamintartalmú és gyorsan felszívódó szénhidrát-tartalommal bíró fehér búzaliszt helyett válassz inkább egészségesebb opciót. Ajánlom a zabpehelylisztet: palacsintának, sütinek vagy piskótának is kiváló eleme lehet, de akár sűrítésre is alkalmas. Ízre, állagra észre sem vehető a különbség, ezért használatával kivonhatjuk a forgalomból a fehér lisztet szinte minden receptben.

A zabkorpa szintén hasonlóan működik, ellenben kissé gríz állagú: "tejbegríz", túrógombóc, császármorzsa és más finomságok is készíthetőek belőle.

Fehér liszt helyett használható még: a tönkölyliszt, a szénhidrát- csökkentett lisztkeverékek, a zsírtalanított kókusz vagy mandula liszt, a rost lisztek, amik szinte teljesen szénhidrátmentesek. Szóval, a lehetőségek tárháza szinte végtelen.

6. Leves és főzelék - csak okosan!

Hagyományosan az ételeket rántással, habarással készítjük. Nem is gondolnánk, de ezek jó sok plusz kalóriát jelentenek.

Ehelyett ajánlom a következő sűrítési módokat:

- Sűrítsük önmagával az ételt! Az alapanyag negyedét kivéve, homogénre turmixolva sok főzelék, és krémleves állaga sűríthető.

- Használjunk rostokat! Például konjak lisztet vagy útifű maghéjat.

Mindkettő hatalmas nedvszívó képességű és íztelen, így szinte bármihez használhatod!

Az útifű maghéj kissé szemcsés, így inkább szószok, lekvárok - azaz nem homogén anyagok - sűrítésére jobb. Már liszt formájában is beszerezhető!

- Sűrítéshez kiválóak a következő lisztek is: zabliszt, hajdina, vagy quinoa liszt.

7. Salátázz ízfokozók és hozzáadott cukor nélkül!

Fogyassz sok friss és nyers zöldségből, valamint olajos magvakból készült salátát. Ennél egészségesebbet el sem lehetne képzelni. De, ne rontsd el őket készen kapható, cukros, olajos, műanyag majonézes dresszingekkel!

Készíts házilag önteteket. Használj jó minőségű, hidegen sajtolt olajokat, citrusféléket, friss vagy szárított fűszernövényeket, minőségi eceteket vagy probiotikus natúr joghurtot. E két utóbbi öntet alapanyag nem csak finom, de az emésztésnek is jót tesz.

8. Mi legyen a köret?

Ha már a husik és leveseink is diétásak, ne hibázzunk a körettel sem. Cseréljük le hagyományos burgonya-, rizs- vagy tésztaköretünket. Majd menjünk még tovább, és egészítsük ki a köretünk felét zöldségköretre. Ezzel nemcsak a többlet kalóriákat spórolhatjuk el, de színesebb, izgalmasabb, finomabb és laktatóbb ételt is tálalhatunk.

Sokféle köretet lehet alternatív társával helyettesíteni. A lehetőségeknek csak a fantáziád szab határt.

Fehér rizs helyett: barna rizs, köles, bulgur, vagy ha már zöldség akkor: darált párolt karfiol (ami megtévesztésig hasonlít az apró szemű fehér rizs köretre).

Tarhonya helyett: hajdina, kuszkusz, quinoa.

Krumplipüré helyett: karfiol-, karalábé- vagy zellerpüré.

Hasábburgonya helyett: Répából, édesburgonyából, zellerből vagy karalábéból is készíthető sütőben (nem bő olajban!) fűszeres hasábzöldség.

Tészta helyett: különböző durum vagy teljes kiőrlésű tészták, valamint kaphatóak már szénhidrátcsökkentett és paleo tésztafélék is. Sőt, a fehérjével dúsított sport és szénhidrátmentes tészta-utánzatok is a virágkorukat élik.

9. Ne kenj fölösleges kalóriákat és transzzsírokat!

A hagyományos vajak és vajkrémek helyett készíts házi kencéket. A házi változatok nem csak egészségesebb, de finomabb verziói is lehetnek a boltinak. Lehet kapni zsírszegény krémtúrót, melybe kis fűszert, sót és zöld növényt keverve sokkal minőségibb és fehérje-barátabb opciót kensz a kenyeredre. De használhatsz zöldségkrémekből készült krémeket vagy mártogatót is, ami a kalóriákat nem, de az ízek tárházát annál inkább gazdagítja. Ilyenekre gondolok: avokádó, csicseriborsó, tahini (szezámmagkrém) stb.

10. Ne feledkezzünk meg az ivásról sem!

Végül ami az étkezés mellett nagyon fontos: nem csak az tartalmaz energiát amit megeszünk, hanem az is amit megiszunk. A legtöbb rejtett kalória folyékony formában kerül az üzletek polcaira és onnan az emberek szervezetébe. Az üdítők, gyorskávék és gyümilevek mind-mind kalóriabombák, ezért a legjobb ezeket teljesen lecserélni nullkalóriás folyadékra. Legjobb lenne a tiszta víz, de jó megoldás lehet a teázás vagy cukormentes gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása.

Hozzáteszem, ezeket is számold hozzá napi tápanyagbeviteledbe. Akár egy étkezést is kiválthatsz az otthon elkészített finom és egészséges zöldség, valamint gyümölcs turmixokkal, levekkel.

A megoldás a kezetekben, haladjatok lépésről lépésre.

Sok erőt és kitartást! Sikerülni fog!

Bablena Hajnalka