Minden, amit az izomlázról tudni érdemes!

2016. június 15.

Aki edzett már intenzíven, biztosan megtapasztalta, milyen amikor másnap szinte minden mozdulat izomfájdalmat okoz. Személyi edzőként tapasztalom, hogy újra és újra felmerülő téma az izomláz. Ezért gondoltam, hogy érdemes összefoglalni a legfontosabb tudnivalókat.

izomlaz.jpeg

Mi az izomláz?

Az izomláz órákkal a testmozgás után jelentkező, leginkább nagy megterhelések és edzetlen izmok esetén fellépő izomfájdalom.

Mitől alakul ki izomláz?

Hosszú évtizedekig az izomláz okozójának az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották. Ez a vegyület anaerob, vagyis oxigénhiányos állapotban keletkezik, amikor az izom elegendő oxigén híján a tápanyagokat energetikailag igen kedvezőtlen módon csupán tejsavvá tudja lebontani. Mára azonban a „tejsav-hipotézis” megdőlni látszik,

AZ IZOMLÁZ KELETKEZÉSÉNEK JELENLEG HÁROM OKA ISMERETES

- az anaerob (oxigén hiányában zajló folyamat, magas intenzitás esetén) energianyerés végtermékeinek felszaporodása (tejsav keletkezik, ami gyulladást okoz, ha helyben marad);

- a szabadgyökök felszaporodása (nagyon erős aerob – oxigén jelenlétében zajló – folyamat indul be és az égetés következtében a szénhidrát és a zsír végtermékeként keletkezik);

- a miofibrillumok (izomrost egyik alkotója) sérülései, szakadásai (nagy erőlködéstől az izmok miofibrillumai el tudnak szakadni, így mikrosérülések keletkeznek, amik gyulladáshoz vezetnek).

Az izomláz megelőzése

- alapos bemelegítés

- fokozatosan felépített edzések, terhelések

- megfelelő levezetés, nyújtás (szabadgyökök, tejsav vérkeringéssel való elszállítása)

- mikrosérülések kerülése (pl.: betonon futás)

- mozgás előtt és közben ásványi anyag pótlás (kalcium, magnézium), melyek segítik az izommunkát.

nyujtas.jpgAz izomláz kezelése

Az izomlázakat nagyon nehéz megkülönböztetni egymástól, egyszerre is jelen lehetnek, ezért hatékony kezelésük is kérdőjeles. Ami biztos: minden olyan módszer támogatja az izomláz csökkentését, amely az adott terület keringését serkenti (a tejsav bontásának és a mikrosérülések gyógyulásának elősegítése).

KOFFEIN

Növeli a pulzust, és az oxigén felvételt. A keringésfokozó hatására az anyagcsere ahogy megnövekszik, hamarabb dolgozza fel a szervezet azokat az anyagcsere-melléktermékeket is, amik közrejátszanak az izomlázas állapotban is.

Adagolás nőknél 5mg/tskg - 24-48 órával az edzést követően alkalmazva. Adagolás férfiaknál 5 mg/tskg - 1 órával edzés előtt.

JEGELÉS ÉS HŰTÉS

Más néven ctyoterápia. Hatékony nemcsak a gyulladásos folyamatok miatt kórosan kitágult hajszálerek összehúzására, hanem szintén hat a sejt szintű anyagcserére is. Sajnos a limitáló tényező sokaknál a hideg elviselése önmagában.

Kezdők vagy heti egy két alkalommal sportolók esetében hideg vizes borogatás vagy hideg zuhany formájában alkalmazzuk a kezelést, 10-15 perc erejéig az edzés után.

Rendszeresen sportolók és régóta edzők esetében jegelés, vagy jégzselé alkalmazása javasolt közvetlenül edzés után és még az nap később egy alkalommal.

jegeles.jpg

BCAA

Az elágazó láncú aminosavak széles körben használtak nemcsak izommegtartásra, hanem a bizonyítottan kihat a fehérje szintézisre is. Segít abban, hogy az izomszövet gyorsabban gyógyuljon a mikrotraumákból, amit az edzés jelentett.

Alkalmazás nők esetében az aerob terhelést követően kb. 5g BCAA alkalmazása jótékonyan hat az izomláz ellen.

Férfiak esetében edzés előtt és után is, illetve pihenőnapokon is alkalmazva 3-4 g BCAA + 2-3 g taurin alkalmazása segít csökkenteni az izomláz tüneteit.

KARDIO EDZÉS

Az aerob jellegű edzés kis intenzitással egy nagyon régóta alkalmazott formája az izomláz kezelésének. Számos régi motoros edző – akik kezükbe nem vennének egy tudományos folyóiratot – is esküszik rá, hogy a kis intenzitású kardió segített a versenyzőinek abban, hogy hamarabb lábra álljanak a kemény súlyzós edzésekből!

Alkalmazás nők és férfiak esetében is 20 perces időintervallumban, 60-70%-os intenzitáson végrehajtva jótékony hatással bír az izomláz ellen.

Érdekesség!

Az amerikai Vermont Egyetem kutatói a meggylé gyulladáscsökkentő hatását használták fel kísérletükhöz. A résztvevőkkel ezt a gyümölcslevet itatták, majd az izomfájdalom mértékére koncentráltak. A megterhelés utáni izomfájdalmat a meggylét fogyasztók alacsonyabbra értékelték, mint a kontrollcsoport tagjai.

Összegzés

Izomlázra nincs feltétlenül szükség az edzés során, de egy intenzívebb mozgás után ne ijedjünk meg, ha mégis megjelenik!
Ez az izmoknak egy, a szokásosnál nagyobb, vagy új terhelésre adott válasza. Továbbá nem árt tudni, hogy a legártalmatlanabb fájdalmak egyike. Haladhatsz a jó úton akkor is, ha sosem jelentkezik, de néha azért jó érezni, elégedettséggel tölthet el, mert azt is mutatja, hogy keményen dolgoztál.

 

Edzésre fel - akár jön az izomláz, akár nem!

Bablena Hajnalka

komment

A bejegyzés trackback címe:

https://fitmind.blog.hu/api/trackback/id/tr698811908

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
-->
süti beállítások módosítása