Nagyon gyakori kérdés tőletek, mit kellene enni edzés után. Miután jól meghajtottad az izmaid és az egész szervezeted kemény igénybevételnek tetted ki, a glikogén raktárak kiürülnek. Ilyenkor az elsődleges feladatunk, hogy a hatékony edzésünk ne menjen kárba, a szervezetet ellátni a megfelelő tápanyagokkal, hogy a minőségi regeneráció létrejöhessen.
Ezek a megfelelő tápanyagok legfőképp a fehérjék és a szénhidrátok, a zsírok a mellőzöttek táborába kerülnek, ugyanis ők lassítják a tápanyagok emésztését, ami nekünk hátrányos lenne.
Ebben az időpontban ideálisabb a magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat előnyben részesíteni, mivel hirtelen megemelkedett a vér inzulinszintje, ami elősegíti a szervezet anabolikus (építő) folyamatait. Leggyorsabb megoldás egy minőségi tejsavófehérje turmix (például banánnal), zabpehely, főtt rizs, valamint a sós és édes proteines sütik.
Hoztam is nektek öt receptet!
Banán shake:
Hozzávalók:
1 banán
30 g tejsavó fehérje (vaníliás, banános, sütis - ami csak akad)
4-5 jégkocka
Elkészítés:
A hozzávalókat egy jégdarálós turmixgépbe tesszük és habosra turmixoljuk.
Hamis tejberizs:
Hozzávalók:
1 csésze főtt rizs
30 g vaníliás, kókuszos, vagy kekszes tejsavó fehérje
kevés víz
Elkészítés:
A fehérjét annyi vízzel elkeverjük amennyitől krémes, de nem folyós állaga lesz, hozzákeverjük a főtt rizst, botmixerrel kicsit fellazítjuk a keveréket.
Kakaóporral, karobporral, fahéjjal vagy cukormentes lekvárral tálaljuk.
Proteines zabkeksz:
Hozzávalók:
100 g zabpehelyliszt
50 g zabpehely
60 g fehérje por (vaníliás, kekszes, kókuszos vagy csokis is jó)
2 db tojás
1 közepes alma (pucolva feldarabolva)
1 tk fahéj
Én használtam hozzá egy kis marék mazsolát is (opcionális)
Elkészítés:
A hozzávalókat robotgéppel összedolgoztam a zabpehely kivételével, úgy hogy mindig egy kicsit kevertem rajta, majd belekukkantottam, hogy megfelelő-e az állaga. A megfelelő állag úgy néz ki, hogy a massza összeáll, az alma aprócska darabokban vegyül el. Ekkor tesszük hozzá a zabpelyhet, azzal is kavarunk rajta egyet. Kicsit állni hagyjuk, majd kanállal vagy kézzel kis lapos kupacokat pakolunk belőle egy szilikon lapra vagy sütőpapírra. Előmelegített 160°C-os sütőben 20-25 percig sütjük. A sütőlemezen hagyjuk kihűlni.
Házi proteines fagyi
Hozzávalók:
1 banán
30 g tejsavó protein
1 db tojás fehérje
Elkészítés:
A banánt felkarikázzuk, majd egy kis zacskóban fagyasztóban keményre fagyasztjuk (érdemes előre dolgozni, jó ha van kéznél a fagyasztóban mindig erre a célra fagyasztott banánkánk). A megfagyott banánt botmixerrel, vagy jégdarálásra is alkalmas turmixgépben krémesre mixeljük, hozzáadjuk a fehérjepor, és azzal is homogénre keverjük. A tojásfehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük, majd a proteines banánfagyihoz forgatjuk, hogy krémes legyen. Ezen a ponton akár azonnal fogyaszthatjuk i,s de akár 20-30 percre vissza is tehetjük a fagyasztóba hűlni.
Protein-pogi
Hozzávalók (12 db-hoz)
100 g zabpehelyliszt
100 g rizsliszt
50 g natúr tejsavó protein
250 g zsírszegény krémes túró
100 g zsírszegény natúr joghurt
1 tojás
1 tk. szódabikarbóna
só, bors, fokhagyma granulátum, natúr vega-mix
Elkészítés:
Mindent alaposan összedolgozunk (ajánlom a késes robotgépet erre a célra).
A sütőt előmelegítjük 180°C –ra, a tésztát szilikon muffin formába adagoljuk, 20-25 percig sütjük. Ha nem lenne muffin formánk, akkor a masszából kézzel kis gombócokat formázva, sütőpapíron egymás mellé rakosgatva is csodásan megsül, bár így picit jobban szétterülhet sülés közben.
Jó étvágyat, de előtte jó edzést! :-)
"Tarts ki! Néha az egyetlen kiút, ha végigcsináljuk a dolgot."
(Bob Gass)
(Fotók: Pinterest)
személyi edző és táplálkozási tanácsadó
bablena.hajnalka@gmail.com
Ha érdekel, mik a legjobb edzés ELŐTTI ÉTELEK, itt elolvashatod!
Ha hasznosnak találtad, amit olvastál, örülnénk a megosztásnak! :-)
HOGY NE MARADJ LE A LEGFONTOSABBAKRÓL!
HA MÉG TÖBB MOTIVÁCIÓRA VÁGYSZ!
Kövess bennünket Facebookon és Instagramon!
