Sokszor lehet hallani vagy olvasni, hogy edzés előtt ne egyél, ha mégis, csak keveset. Ma arról írok, mikor is kellene enni és mit. Hoztam öt tuti receptet is.
Mindannyian tudjuk, hogy más és más étrendet kell követni különböző sportcélok kitűzéséhez, illetve nem mellékes tényezők az antropometriai adatok (az ember fizikai méreteivel foglalkozó tudomány), egészségi állapot és edzettségi szint.
Jelen esetben egy egészséges, súlyzós és kardió jellegű edzéseket végző, átlagos testalkatú egyént vettem alapul.
Először is nézzük, hogy milyen tápanyagokra van leginkább szüksége a szervezetünknek testedzés előtt és után, hogy a leghatékonyabb formánkat tudjuk hozni.
A legfőbb energiaforrás, ami a teljesítményt meghatározza, az a szénhidrát. A szénhidrátot a szervezet a májban és a vázizomban tárolja – 90%-ban az izomban. Az összes szénhidrát, amit mi glikogén formájában raktározunk, az nagyjából 4-500 gramm egy átlagos felnőtt esetében (ez a szám az izomtömeg arányával egyenesen nő).
Tehát az edzés előtt legfontosabb, hogy a glikogénraktárak fel legyenek töltve. Legideálisabb, ha edzés előtt kb. 2 órával elfogyasztjuk az ételt, a testedzés alatt ugyanis nem emésztünk, mivel a szervezet átváltja az idegrendszert egy másik fokozatba. Legegyszerűbb megoldás a banán, zabpehely, különböző kásák, cukormentes müzli vagy zabszeletek, zöldség-gyümölcs turmixok illetve kisebb szendvicsek.
Ha változatosabban szeretnél étkezni, olvasd el és próbáld ki az alábbi öt, remek edzés előtti ételt!
Top 5 edzés előtti snack
Házi gojis müzliszelet
Hozzávalók:
1 tojás
1-2 ek víz vagy kókusztej
50 g zabpehely vagy vegyes natúr müzli keverék
30 g goji bogyó
édesítő, fahéj
Elkészítés:
A hozzávalókat összekeverjük, 10-15 percre hűtőbe tesszük, majd egy tetszőleges vastagságú négyzetet formázunk belőle, felszeleteljük, és előmelegített sütőben megsütjük. 180°C 12-15 percig sütöttem.
Banános pancake
Hozzávalók:
1 db banán
2 db tojás
Elkészítés:
A banánt pucoljuk meg, karikázzuk fel, üssük fel mellé a két tojást, majd turmixgép segítségével mixeljük homogénre.
Egy teflon serpenyőt forrósítsunk fel, kenjük meg egy leheletnyi kókuszolajjal, és már süthetjük is a palacsintácskákat. Én egy evőkanálnyi adagokban szoktam, mini palacsintákat készíteni, csodásan átsül. Turbózható édesítővel, fahéjjal, citromhéjjal, akár kakaó vagy karobporral is.
Tálaljuk magában, vagy fahéjas eritrittel megszórva, esetleg némi cukormentes lekvárral, vagy kalóriamentes sziruppal.
Desszert golyó
Hozzávalók:
250 g pucolt, főtt édesburgonya
70 g zabpehelyliszt
édesítő ízlés szerint
fahéj, őrölt szegfűszeg, citromhéj, őrölt kardamom (vagy csak simán fahéj, esetleg mézeskalács fűszerkeverék)
Karobpor a golyócskák bundájának
Elkészítés:
A puhára főtt édesburgonyát pürésítjük majd hozzáadjuk a többi alapanyagot és homogénre összedolgozzuk. Hűtőben hagyjuk kicsit összeállni, majd golyókat formálunk a masszából, és ahogy a kis desszert bonbonokat szokás, karob vagy kakaóporba forgatjuk.
Csirkés szendvics
Hozzávalók:
1 teljes kiőrlésű zsemle
1 tk mustár
60-70 g főtt csirkemell
jégsaláta, kígyóuborka
Elkészítés:
A zsemlét kettévágjuk, megkenjük cukormentes mustárral, beletépkedjük a jégsaláta levelet, ráteszünk pár karika kígyóuborkát, majd az apróra vágott főtt csirkemellet, és már kész is a tápláló csirkés szendvics.
Zabkása
Hozzávalók:
300 g zabpehely (apró szemű)
1 l víz
1 csipet só
200 g aszalt gyümölcsök
2 ek méz vagy édesítő
Elkészítés:
A vizet lábosban forraljuk egy csipet sóval. Amikor felforrt, belekeverjük a zabpelyhet, és folyamatosan kevergetve 5 percig főzzük. Ezalatt jól besűrűsödik. A tűzről levéve belekeverjük az apróra vágott aszalt gyümölcsöt és hűlni hagyjuk. Ha már langyosra hűlt, belekeverjük a mézet vagy édesítőt is.
Jó étvágyat, és jó edzést!
Ha formás alakot szeretnél, vagy egyszerűen csak jól akarod érezni magad a bőrödben - MOZOGJ!
TEGYÉL a céljaidért!
"A jövő nem egyszerűen megtörténik: meg kell teremteni."
(Will és Ariel Durant)
(Fotók: Pinterest)
személyi edző és táplálkozási tanácsadó
bablena.hajnalka@gmail.com
Ha hasznosnak találtad, amit olvastál, örülnénk a megosztásnak! :-)
HOGY NE MARADJ LE A LEGFONTOSABBAKRÓL!
HA MÉG TÖBB MOTIVÁCIÓRA VÁGYSZ!
Kövess bennünket Facebookon és Instagramon!
