Megérintett a tavasz szele a héten! Téged is? Annyira örültem, hogy végre lekerült rólam a télikabát. Sajnos van, akit már ez frusztrál, ugyanis a téli rétegek tartósra sikeredtek... Nem kell pánikolni, még van idő felkészülni a "kritikusabb" nyári időszakra. 
Elengedhetetlen a fizikai aktivitás, tehát valamit sportolni kell. Ha úszni szeretsz, kezdd el. Ha bicajozni, elő a kerékpárral. Lehet csak sétával is indítani, de utána érdemes intenzívebb edzésformát (is) választani.
Segítheted a "felkészülési" folyamatot és az alakformálást azzal is, ha tudatosabban figyelsz az anyagcserédre.
Hoztam néhány tippet!
Mindent bele, induljon aktívan a tavasz!
MIT NEVEZÜNK ANYAGCSERÉNEK?
Az anyagcsere, vagy metabolizmus a görög 'metabolé' szóból ered, melynek jelentése: változás, változtatás.
Minden életjelenség kémiai folyamatokra vezethető vissza, így anyagcserének (metabolizmusnak) nevezzük mindazokat a kémiai reakciókat, biokémiai folyamatokat, melyek során a szervezetbe bekerülő, vagy ott raktározódó anyagok lebomlanak, energiát termelnek, illetve egymásba átalakulnak (pl. a felesleges szénhidrátból zsír lesz), azaz új anyagok szintetizálódnak belőlük. Az anyagcsere egyensúlya az építő (anabolizmus, szintézis), és a lebontó folyamatok (katabolizmus) egymáshoz való viszonyán alapul.
TÚL GYORS VAGY LASSÚ?
Alapanyagcserének nevezzük azt a minimális energiafogyasztást, amelyet nyugalomban levő, nem alvó, gyógyszeresen nem befolyásolt emberben mérhetünk.
Néhány embernek nagyon gyors, tehát kis hatékonyságú anyagcseréje van, ezért náluk az jelent problémát, hogy nem képesek hízni, akkor sem, ha szükséges lenne. Mások anyagcseréje olyannyira nehézkesen működik, hogy gyorsan meghíznak, és minden fogyási kísérletük hiábavaló próbálkozásnak tűnik. Sok módszer segítségével egészséges egyensúlyba hozhatja anyagcseréjét. A kiindulási helyzettől függően, tehát javíthatja vagy gyorsíthatja a működését.
Az anyagcsere folyamatai változtathatóak és visszafordíthatóak, így a mi kezünkben van a változtatás lehetősége. Leghatékonyabban életmódbeli változásokkal javíthatjuk az anyagcsere állapotunkat. Ha idealizáljuk a szervezetünk alapszükségleteinek ellátását, nagyban hozzájárulunk az ideális metabolizmus kialakulásához.
Hidratálj!
A szervezet számára az ideális folyadékbevitel: 20 testsúly-kilogrammonként egy liter folyadék. A legjobb a tiszta víz! Megfelelő hidratáltság mellett tudja testünk minden egyes sejtje, a legmegfelelőbben betölteni feladatát.
A víz mellett még igyál meg naponta egy-egy csésze kávét vagy zöldtea. A természetes kávéból származó koffein stimulálja a központi idegrendszert és 5-8%-kal növeli az anyagcsere sebességét is. Ugyanakkor a zöldteában található antioxidánsok akár 17 %-kal növelhetik a szervezet zsírégető folyamatait edzés alatt.
Sokszor keveset és rendszeresen!
Táplálkozz kiegyensúlyozottan és rendszeresen! Számold ki a napi energiaszükségleted, és ehhez igazítsd a napi étkezéseidet (esetleg kérd szakértő segítségét) .
Ne koplalj, az pont nem a megfelelő út az anyagcsere folyamatok javítására. Tudatosan csökkentsd vagy emeld az energia beviteledet. Ha ugyanis kevesebb energiát viszel be, mint amire szükséged van az anyagcseréd lelassul és az izmaid leépülnek. Ezért egyél inkább 3-4 óránként annyit, hogy éppen ne legyél éhes. A főétkezések között pedig elsősorban fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálékot kapj be, aminek az eredménye az lesz, hogy hatékonyan fog működni az anyagcseréd.
Ne hagyj ki étkezést, legfőképp ne a reggelit!
A legfontosabb, hogy reggelizz. Az éjszaka folyamán az anyagcsere lelassul, így reggel a szervezet raktározó üzemmódba kapcsol, az inzulinérzékenysége ilyenkor a legmagasabb. Az elfogyasztott reggeli beindítja az anyagcserédet, és kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosít a nap folyamán.
A magas vitamin- és ásványianyag tartalmú természetes hozzávalók nagyban segítenek az immunrendszer erősítésében, ezáltal a betegségek elkerülésében. Az agy vitaminjában, tehát a B-vitaminokban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátok ellenállóbbakká tehetnek a stresszel szemben, valamint segítik az anyagcsere-folyamatokat is.
Rostok és fehérjék előnyben!
Az elfogyasztott rostok akár 30%-kal is képesek felgyorsítani az anyagcserét, ráadásul még a méregtelenítésben is fontos szerepük van. Táplálkozási szakemberek szerint napi étrended legfeljebb 45%-a lehet szénhidrát, 25%-a fehérje, 30%-a pedig zsír (ezek az arányok a diéta céljainak megfelelően természetesen változhatnak). Ezen kívül érdemes odafigyelned, hogy naponta 30-40 gramm rostot is elfogyassz.
Ha célod az esztétikus, arányos szép és nem utolsósorban egészséges fizikum kialakítás, ahhoz fehérjére van szükséged. Ezért minden étkezésed tartalmazzon egy kis sovány húst a növényi magvak mellett, illetve zsírszegény tejterméket. Így anyagcseréd sebessége akár 35%-kal is megnövekedhet.
A vitaminok is a barátaink!
Vas, D-vitamin és kalcium: A zsírégetéshez fontos, hogy a tested megfelelő mennyiségű oxigént szállítson az izmokba, ehhez pedig vasra van szüksége. A nők ebből a vitaminból a hónap azon bizonyos napjain jelentős mennyiséget vesztenek. Pótold tengeri hallal, sovány hússal vagy babbal és spenóttal. Hasonló hatású a D-vitamin és a kalcium hiány is. Az előbbit lazac, tonhal, tofu tej és tojás fogyasztásával, míg az utóbbit főként tejtermékekkel pótolhatod.
Sportra fel!
A szervezet a testedzés hatására a rendelkezésre álló táplálékot jobban hasznosítja majd. Ezért legyen minden napunk aktív!
személyi edző és táplálkozási tanácsadó
bablena.hajnalka@gmail.com
(Képek forrása: Pinterest)
Ha tetszett, amit olvastál, nagyon örülnénk a megosztásnak! :-)
HOGY NE MARADJ LE A LEGFONTOSABBAKRÓL!
HA MÉG TÖBB MOTIVÁCIÓRA VÁGYSZ!
Kövess bennünket Facebookon és Instagramon!
