Szép jó reggelt! Ha te is azok közé tartozol, akik hisznek abban, hogy a reggeli nagyon fontos étkezése a napnak, akkor máris átfuthatod a válogatásomat, és készíthetsz valami finomat és egészségeset a családnak, párodnak vagy magadnak.
Ha délelőtt nem szoktál enni, akkor ajánlom őket uzsonnára!
Az adagok normál 50-60 kg-os nők számára vannak kiszámolva, nagyobb testsúlyhoz vagy férfi adagokhoz növelni kell a mennyiséget.
1. Tápláló zabkása
30 g zabpehely
annyi forróvíz amennyi ellepi
30 g tejsavó protein annyi vízben feloldva amennyitől krémes állaga lesz és nem folyékony (az íz tetszés szerint választható)
1 tk chia mag
egy fél zöld-alma lereszelve
ízlés szerint fahéj
A zabpelyhet beáztatjuk annyi forróvízbe, amennyi ellepi, és hagyjuk, hogy szépen megszívja magát.
(Én mindig lágy, kis szemű zabpelyhet szoktam vásárolni, mert ezt a fajtát elég forrázni és nem kell főzni, hogy megpuhuljon). Ha kissé kihűlt, hozzá lehet keverni a feloldott fehérjeport.
Mehet hozzá a chia mag, a reszelt alma és a fahéj is.
2. Répatorta turmix:
100 g sárgarépa
20 g kókuszreszelék
10 g mandula
20 g zabpehely
250 ml víz
30 g tejsavó fehérje (vanília, csoki, fahéj, joghurt ízesítés)
1-2 ek eritrit vagy méz ízlés szerint
1 késhegynyi fahéj
1 késhegynyi gyömbérpor
1 késhegynyi szegfűszeg
Mindent zsupsz bele a turmixgépbe és addig mixeljük, míg habos homogén turmixot nem kapunk.
Rohanós reggelekre is kiváló, hisz egy shaker-bõl útközben is elkortyolható!
3. Rántotta
3 db tojás
1/2 pici fej vöröshagyma fele
2 kis fej csiperke gomba
1/4 kaliforniai paprika
Néhány levél bébispenót
3 mini light mozzarella golyó
só, bors
Kókuszolaj a sütéshez
A tojásokat felütjük egy tálba, ízesítjük sóval, borssal és habosra keverjük.
Egy serpenyőben kis kókuszolajat hevítünk. Amíg forrósodik a zöldségeket apróra vágjuk. A serpenyőben kissé megpároljuk a zöldségkockákat, majd ráöntjük a felvert tojást.
Kevergetve szilárdulásig sütjük a tojást. Végül a kis darabokra tördelt mozarellát is hozzáadjuk, míg enyhén felolvad. Forrón tálaljuk. Két szelet abonettel ajánljuk.
4. Tojáslepény wrap
2 db tojás
1 csipet himalája só
bors
1 csipet szárított petrezselyem
2 ek cottage cheese
friss zöldségek
1 tk kókuszolaj
A két tojást verd fel egy kis edényben, sózd-borsozd. Kókuszolajon serpenyőben süsd meg mint egy palacsintát.
Ha kihűlt, halmozz rá friss salátát (jégsali, paradicsom, rukkola, retek, paprika stb.) Két evőkanál cottage cheese-t tegyél a zöld levelek tetejére, majd tekerd fel és fogyaszd egészséggel.
5. Fitt szendvics
1 szelet rozskenyér (kb. 50 g)
1 ek zsírszegény natúr krémtúró
50-70 g füstölt lazac vagy saját levében tonhal
rukkola
paradicsom
A rozskenyeret félbevágjuk, megkenjük mindkét szeletet a túróval. Két szelet paradicsomot fektetünk az egyik szeletre, ráhalmozzuk a zöld leveleket, majd a lazacot, vagy tonhalat. Végül a tetejére ráhelyezzük a másik szeletke kenyeret.
6. Paleo banános palacsinta
2 db tojás
1 kisebb banán
15 g bármilyen ízű tejsavó fehérje
Kókuszolaj a sütéshez
A kókuszolaj kivételével mindent összeturmixolunk. Felforrósított, kókuszolajjal kikent serpenyőben amerikai palacsinta típusú kis palacsintákat sütünk a masszából.
Natúr joghurttal, pár szem eperrel vagy cukormentes lekvárral fenséges és még csodaszép reggeli is.
7. Csokis Muffin
(6 db közepes méretű muffin lesz belőle, 2db muffin egy normál női adag)
50g rost sütőmix
20g kakaópor
30g csokis proteinpor
10g sütőpor
50-70 g eritrit (ízlés és protein függő)
20g szőlőmagolaj
3 tojás
1dl víz
A nedves és a száraz alapanyagokat külön-külön elvegyítjük egymással, majd az egészet homogén masszává keverjük. Én hat darabos, közepes méretű muffin (szilikon) formában sütöttem ki a masszát.
180°C-ra előmelegített sütőben, kb. 20-25 perc alatt.
8. Gojibogyós piskóta
(4 db nagy kocka piskóta lesz belőle, egy darab a normál női adag)
300 g cukkini pucolva, reszelve
4 db tojás
80 g tejsavófehérje (fehér csokis ízűt használtam)
3 ek no carb rost mix
1 tk sütõpor
2 ek dia-wellness méz
50-80 g goji bogyó
A bogyók kivételével mindent alaposan összeturmixolunk, majd ehhez a homogén krémhez szórjuk a goji bogyót. 30x25 cm-es szilikon sütőformába öntjük. 160 Celsius-fokra előmelegített sütőben 20-25 perc alatt megsütjük.
Ha kihűlt, felszeleteljük. Olvasztott cukormentes fehér csokival, vagy porcukor helyettesítővel díszíthetjük a tetejét!
9. Egészséges zabfalatok
6 ek zabkorpa
4 ek eritrit
2 tk sütőpor
1 db tojásfehérje
6 csepp vanília aroma
1 ek zabpehely
1 késhegynyi fahéj
A sütőt előmelegítjük 180°C-ra. A hozzávalókat egy tálban kanál segítségével összekeverjük, majd egy sütőpapíros tepsire adagoljuk. Ne tegyük egymáshoz túl közel őket, mert folyékony a tészta, és nagyon összesülnek.
10-15 perc alatt készre sütjük. Én hagyni szoktam teljesen kihűlni, hogy az ízek összeálljanak, de langyosan is fogyasztható és nagyon finom.
Egy adag proteinturmix mellé isteni reggeli.
10. Bögrés reggeli
2 tk mogyoróvaj
30 g proteinpor (csokis mogyorós, vagy simán csokis a legfinibb hozzá)
1 csipet sütőpor
1 db tojás
Pici víz
Először a proteinport keverd ki sűrű, krémes állagúra picike vízzel.
Majd mindent keverj össze jó alaposan, öntsd egy bögrébe. 600 W-on fél percet mikrózd, kicsit rázogasd meg, majd még másfél perc, és el is készül!
Ezek az ételek energiát és jókedvet adnak majd egész napra!
Jót étvágyat!
Bablena Hajnalka