Azok a csodálatos rostok segítenek neked

Bónusz: fahéjas rostkeksz recept

2017. április 01.

Amikor a fehér cukor és liszt egészséges alternatíváiról írtam, több helyen említettem a magas rosttartalmú ételeket, melyek jótékony hatással vannak a szervezetünkre.rostok.jpg

Azt is írhatnám, csodákra képesek a rostok, de tudjuk ahhoz, hogy csodák szülessenek, mi is kellünk. A kitartásunk és a következetességünk nélkülözhetetlen. És kell még valami: a vágy, hogy egészséges, hosszú és boldog életet akarjunk élni.

Ha mindez megvan, nézzük, mit tehetnek hozzá a rostok.

Mik azok a rostok?

A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe. Itt jogosan merül fel a kérdés, hogy akkor mi szükség van rájuk, ha végül is emésztetlenül távoznak a szervezetünkből? Többféle jótékony hatásuk is van a szervezetünkre, ezért annyira fontos a rostokban gazdag táplálkozás.

Hatékonyabbá teszik a víz megkötését, az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést, az emésztést. Felszívják az epesav sóit és a koleszterint, megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét. A rosthiányos táplálkozás rövidtávon székrekedést, hosszútávon elhízást, cukorbetegséget vagy akár vastagbélrákot is okozhat.

 

A rostok fajtái 

Vízben oldódó rostok

(pektin, gumiarábikum, zab, inulin stb.)

Ezek azok az anyagok, melyek zselésítő tulajdonsággal rendelkeznek, a víz mellett egyéb táplálékokat is megkötnek, lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ételek egy része ezért könnyebben juthat el a bélrendszer megfelelő helyére. Csökkentik a koleszterinszintet, illetve a vércukorszint hirtelen megugrását az étkezéseket követően.

Jótékonyan hatnak a zsír- és szénhidrát-anyagcserére és közvetve a bélfalak nyálkahártyáira.

Fertőzések, hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat is, ezért elősegítik a gyorsabb gyógyulást.

Vízben nem oldódó rostok

(cellulóz, szója-poliszacharid, egyes keményítők stb.)

A vizet ezek is megkötik, de mivel nem oldódnak fel benne, felduzzadnak, és segítenek a vastagbél adott szakaszának teljes kitöltésében, ezáltal a béltartalom hatékonyabb továbbjutásában, végső soron a gyakoribb és könnyebb székelésben is. Az étkezések után a megduzzadó rostanyag könnyen eltölti a beleinket, jóllakottság-érzést nyújt, miközben a megevett tápanyag egy része emésztetlenül fog távozni. Mindezek következtében hatékonyan csökken az elhízás veszélye.

Mennyi rostot fogyasszunk?

A napi rostszükségletünkre általános irányelvként 30-40 g az ideális. Ez elvileg nem függ a testsúlytól és energia beviteltől.

Diétában, illetve fogyókúrában ezt az értéket érdemes kissé felfelé kerekíteni, hiszen a magasabb rostbevitel jobban eltelít, kordában tartja az inzulinszintet, és csökkenti az étvágyat.

Mire érdemes odafigyelni?

A rostok tápanyagmegkötő tulajdonságuk révén, nem csak a káros, de a hasznos anyagokat is megkötik. Így ha gyógyszert vagy vitamin készítményt veszünk be, érdemes a magasabb rosttartalmú étkezéstől külön fogyasztani a megfelelő hasznosulás érdekében.

Ha eddig nagyon rosthiányosan étkeztünk, vagy épp életmódváltásban vagyunk akkor érdemes szem előtt tartani a fokozatosság elvét, hisz a hirtelen megemelkedett rostbevitel gyomorpanaszokhoz vezethet (puffadás, hasmenés, vagy épp székrekedés).

Még egy fontos információ. Ha épp gyorsan felszívódó tápanyagokat kell a szervezetbe juttatnod a megfelelő energizáltság okán (edzés előtt vagy utáni étkezés), akkor érdemes alacsonyabb rosttartalmú tápanyagokban gondolkoznod, hisz a rostok lassítják az emésztést és a tápanyagok felszívódását.

egeszsegtukor_hu_rostdusegy.jpg

Rostokban gazdag élelmiszerek:

teljes kiőrlésű gabonák és korpák

az ezekből készült ételek

száraz hüvelyesek

olajos magvak

egyéb magvak

hántolatlan szemes gabonák

zöldségek

gyümölcsök

A húsfélék, a tojás és a tejtermékek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat, és a kiszitált őrölt gabonák (pl. finomliszt) is csak minimális mértékben.

Ha számít a kalória

Az élelmi rost összetételét tekintve legnagyobb részben nem emészthető szénhidrát, kalóriatartalma közel nulla. Ezért diétákban a rostok mennyiségét a szénhidrát mennyiségből le kell vonni. 

Az interneten számos táblázatot találsz az élelmiszerek rosttartalmáról. Illetve már nagyon sok élelmiszeren fel is van tüntetve a rosttartalmuk, így máris könnyen tudsz velük számolni.

Hogyan növeljük a rostbevitelünket?

Legalapvetőbb megoldás, hogy fogyasszunk több friss zöldséget és gyümölcsöt. Figyeljünk oda, hogy kevesebb finomított élelmiszert együnk.

Sütésnél, főzésnél használhatunk kifejezetten ilyen célokra alkalmas rost készítményeket (almarost, kókuszrost, rostlisztek, útifűmaghéj stb.).

Fahéjas rostkeksz

Egy recept amivel hozzájárulhatsz az egészségedhez.

fahej2.jpg

Hozzávalók

40 g no carb rost mix (vagy kókuszrost)
60 g casein
60 g szezámmagliszt
1 tk sűtőpor
3 ek kókuszolaj
4 ek eritrit
3 tojás
fahéj
annyi víz, hogy gyúrható tésztát kapj


Elkészítés


1. lépés: Mindent gyúrj össze, és készíts belőle kis kekszeket.

2. lépés: 150 fokos sütőben süsd át 20-25 perc alatt.

 

 

Csodák születhetnek! :-)

Figyeljetek magatokra és az egészségetekre!

Szép hétvégét!

 

Bablena Hajnalka

személyi edző és táplálkozási tanácsadó

bablena.hajnalka@gmail.com

 

Források:

Wikipédia, http://bablenahajnalka.ssx.hu/hu/receptek/desszertek/aprosutemenyek/fahejas-rost-keksz-24

(Fotó: Pinterest, www.egészségtükör.hu)

  

Ha tetszett, amit olvastál, nagyon örülnénk a megosztásnak! 

 

HOGY NE MARADJ LE A LEGFONTOSABBAKRÓL!

Íratkozz fel hírlevelünkre!

HA MÉG TÖBB MOTIVÁCIÓRA VÁGYSZ!

Kövess bennünket FacebookonInstagramon és Pinteresten!

 

fitmindpicilogo.jpg

 

 

 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://fitmind.blog.hu/api/trackback/id/tr7112393137

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
-->