Ezt ne hagyd ki az edzésedből!

Miért és hogyan nyújts?

2016. szeptember 09.

A nyújtás fontosságával mindenki tisztában van, mégis kevesen szánnak rá időt. Nemcsak olyan sportoknál elengedhetetlen, amelyeknél fontos a hajlékonyság, hanem minden edzésformánál. Sőt, még azoknak is hasznos lehet, akik soha nem edzenek! 

runneryogamain2.jpg

1. A nyújtás pozitív hatásai

A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét. A következő szövetek igényelnek nyújtást: izompólya és az inak-szalagok. Kerüljük a szalagok túlnyújtását, mert így meggyengíthetjük a csatlakozási pontjaikat, és csak fokozzuk a sérülések veszélyét. Szinte minden izmunkat tudjuk nyújtani, legtöbbször az antagonista (ellentétes) izom megfeszítésével érhetjük ezt el - aktív stretching; de használhatunk segédeszközt (pl. bordásfalat, vagy egyik edzőtársunkat) - passzív stretching. Ahogy a bemelegítés az edzés elején, úgy váljék szokásoddá az edzés végi nyújtás is, hiszen a merev izmok és ínszalagok jobban ki vannak téve a sérülés veszélyeinek, akárcsak a bemelegítés hiányában.

A nyújtás az izomnövekedés lehetősége mellett számos előnnyel jár: serkenti a vérkeringést, a szövetek oxigén ellátottságát, növeli a tüdő kapacitását, megelőzi a csontmeszesedést, testtartásjavító és nyugtatólag hat a központi idegrendszerre.

 2. Hol lehet nyújtani?

A nyújtás bárhol elvégezhető – például otthon, munkahelyen, hotelszobában, parkban –, de nagyon fontos, hogy a megfelelő technikával történjen. A helytelen nyújtó gyakorlat többet árt, mint használ.

3. Hogyan nyújts helyesen?

Egy adott izomcsoportot a legjobb fél-egy percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.

A gyakorlat végzésénél a holtponton (amikor egy még kellemes, de kényelmetlen feszülést érzel az izomban) tartsd meg a mozdulatot és lélegezz nyugodtan. Ha a belégzésed rövid és nem tudod megtölteni a tüdődet levegővel, lazíts a helyzeten. A kilélegzésnél pedig finoman nyújts tovább, egyre jobban elmélyülve a nyújtó mozdulatban. Ismételd ezt a kilégzés/belégzés, nyújtó/lazító periódust háromszor-négyszer a megadott ideig. Ha jól csinálod, minden egyes kilégzésnél egyre mélyebbre tudsz majd menni, jobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Vigyázz, ha fájdalmat érzel, az nem a nyújtás velejárója. Lazíts a testtartásodon, vagy hagyd abba a gyakorlatot. Egy nap egyszer elvégezheted a nyújtó gyakorlatsort, ami az egész testedet átmozgatja, de edzések után a felpumpált izmok is megérdemelnek egy kis extra figyelmet, őket konkrétan célzó nyújtásokkal.

Egy másik hatékony kiegészítő módszer lehet a masszírozás. A szakszerű masszázs is képes a letapadt izmokat fellazítani, az izomkötegek megemelésével és átmasszírozásával pedig fokozható az izomtónus.

 4. Nyújtás különböző izomcsoportokra:

A bicepsz nyújtása: Állj egy fal elé, a tenyereddel támaszkodj neki úgy, hogy a karod nyújtva legyen. A jobb feszülés érdekében a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig próbáld kifelé csavarni. Ha érzed a nyúlást a felkarodban, tartsd ki a mozdulatot az előírt ideig.

A tricepsz nyújtása: Emeld fel a kezed a füled mellé, hajlítsd a könyököd, mintha egykezes tricepsznyújtást végeznél. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva a felkarod és óvatosan húzd a tested középvonala felé.

A has nyújtása: Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki ahogy csak tudsz. A karjaid felfele nyúljanak a fejed fölött, a lábaiddal pedig nyújtózz az ellentétes irányba. Az oldalsó hasizmok nyújtására a legjobb, ha ebből a pozícióból a lábaidat a tested egyik oldalára teszed egymáson tartva, 90° szögben behajlítva, a karjaiddal pedig a tested másik oldalán az ellentétes irányba nyújtózol.

A mell nyújtása: Állj egyenesen. Az egyik kezedet tedd keresztbe a mellkasod előtt, a talajjal párhuzamosan tartva. A másikkal fogd át és óvatosan húzd a tested felé amennyire lehet. Ismételd a másik kezeddel is.

A vádli nyújtása: Támaszkodj meg a földön, vagy egy széken, a lábaidat nyújtsd ki, kb. egy méterre hátralépve. Nyomd a sarkad a föld felé. Végezheted egy lábbal is, vagy mindkettővel egyszerre.

A hát nyújtása: a húzódzkodó állványon lógj kinyújtott karokkal. Vagy speciális függeszkedő csizma segítségével, akaszd fel magad a bordásfalra, vagy használhatsz denevérpadot is: így fejjel lefelé tudsz lógni, kinyújtózkodni. Ez még hatásosabb módja a hát, főleg az alsóhát izmainak nyújtására.

A comb nyújtása: állj egyenesen és hajolj előre, mintha a lábujjaidat akarnád megérinteni. A hátad, amennyire tudod tartsd egyenesen.

nyujtasok3.jpg

5. Nyújtani nem csak sportolóknak fontos!

Ha nem is edzünk, számos izmunkat használjuk a nap folyamán. A legáltalánosabb a merev térdín, főleg az ülőmunkát végzőknél, aki sok időt tölt a kocsiban vagy akik súlyzós edzést végeznek. A vádli – felépítéséből adódóan – hajlamos a lemerevedésre. Az emberek gyakran panaszkodnak hátfájásra, amit az alsóhát (a gerincmerevítő izmok) merevsége okoz. Majdnem mindenkinél megfigyelhető a mellkasi izmok és az elülső delták merevsége, amit a rossz testtartás vagy a sok ülés válthat ki. Az elülső delták lemerevedése sok vállsérülés okozója. A csuklyás izom és a nyaki izmok merevsége is jellemző, fejfájást idézhetnek elő és utóbbi a nyaki csigolyák (1-7.) korai meszesedését is kiválthatja.

Ezeket az izmokat nyújtani mindenkiből jóleső, felszabadult érzést váltanak ki akkor is, ha nem edzettél (keményen).

6. A rugózás, illetve az utánmozgások veszélyesek lehetnek!

A feszített utánmozgások, erőltetett rugózások nyújtás közben apró szakadásokhoz vezethetnek az izomszövetben. A szakadások gyógyulása után hegszövet maradhat, amely még merevebbé teheti az izomszövetet, illetve fájdalmat okozhat. Érdemes minden nyújtási pozíciót 30-60 másodpercig kitartani, és 3-4 alkalommal megismételni.

 7. Az idegrendszerre is nyugtató hatással van!

Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok. Szabadítsd meg a fejedben kavargó gondolatoktól, lazítsd el az érzékszerveidet. Ezt a legjobban meditációval érheted el. A meditálásra mindenki rá tud érezni és hangolódni. Csak ajánlani tudom!

8. Mikor nyújts?

Abban az esetben, ha edzés előtt vagy pihenőnapon végzed, a nyújtást mindenképp előzze meg egy alapos bemelegítés, hideg izomzatot soha nem nyújtunk.

Az edzés utáni nyújtás ideális a megdolgoztatott, vérdús izmokat ellazítja, csökkenti a savasodás mértékét, javítja a regenerálódást, ellazítja a berövidült izomrostokat, melyek a nyújtás hatására visszaállnak eredeti állapotukba.

9. Nyújts rendszeresen!

A nyújtás legyen rendszeres! A nyújtás időigényes ugyan, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek. Rendszertelen nyújtás esetén nagyobb az esélye az ízületek és az izmok ismételt lemerevedésének.

10. Kinek nem ajánlott nyújtani?

Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén, érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.

 

Jó edzést! Szép hétvégét!

Ne felejts el nyújtani!

 

Bablena Hajnalka

személyi edző és táplálkozási tanácsadó

bablena.hajnalka@gmail.com

 

(Fotó: Pinterest)

 

 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://fitmind.blog.hu/api/trackback/id/tr9711691663

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
-->