Otthon is végezhető köredzés, amivel az összes izomcsoportodat megdolgoztathatod

2017. január 07.

Te is megfogadtad, hogy idén rendszeresen eljársz edzeni? Máris lelkiismeret-furdalásod van,  mert az állandó rohanás miatt egy-két edzés kimaradt? Ne legyen! Helyette az ilyen napokon végezz el egy hatékony köredzést otthon. koredzes3.jpg

Az edzést mindig alapos bemelegítéssel kezdd, és nyújtással zárd.

A bemelegítés lehet helybenjárás, karkörzés, terpeszugrás.

A köredzés célja a légző- és szív-keringési rendszer fejlesztése, a nagy izomcsoportok foglalkoztatása, illetve az általános fittség növelése. Nagyfokú hatékonysága miatt a versenysportolók az alapozás időszakában gyakran használják a kondíció növelésére, a képességek fejlesztésére. A köredzés elnevezése onnan ered, hogy a gyakorlatokat, egy körben helyezték el és ezeken meghatározott ideig, meghatározott sorrendben hajtották végre a feladatokat, vagyis pihenő nélkül körben haladtak. 

Szükséges eszközök: kézi súlyzók és ugrálókötél (eszköz nélkül is végrehajthatóak a feladatok, de kisebb hatékonysággal).

A gyakorlatokat 4-5 sorozatban végezd egymás után, fél perces blokkokban, folyamatosan egymás után végrehajtva, majd ha végigértél a gyakorlatsoron, tarts 1 perc pihenőt, és kezdheted is elölről.

Íme, a gyakorlatsor!

½ perc guggolás széles terpeszben
½ perc plank into pushup

½ perc guggolásból felugrás
½ perc renegát evezés
½ perc ugráló kitörés
½ perc orosz twist

½ perc csípőemelés
½ perc plank jack

½ perc ugrálókötelezés

1 perc pihenő

 

Guggolás széles terpeszben

Kiinduló helyzet: válassz két egyforma súlyú, egykezes kézisúlyzót, és vedd őket mélytartásba úgy, hogy a két súlyzó a comb mellett lógjon. A terpesz vállszélességnél legyen szélesebb, a lábfejeket enyhén kifeke forgatva és ne párhuzamosan helyezzük el. A törzsed legyen feszes, a mellkas kihúzva, a vállak enyhén hátra húzva (mint a vigyázz állásnál).

Az ereszkedés közben tartsd a törzset feszesen, miközben lassan hajlítod a térded és lefelé ereszkedsz, mintha egy székre akarnál leülni. Legalább addig menj le míg a combok vízszintes állásba nem érnek. A hátad, törzsed végig tartsd feszesen. Innen jöhet az emelkedő fázisunk, azaz a hajlított helyzetből a térdek és a csípő nyújtása, alapállásba.

Plank into pushup
Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz, fekvőtámasz helyzetbe majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtás során a törzsed végig tartsd feszesen, és a csípőd se billegtesd jobbra-ballra, hanem végig maradjon a talajjal párhuzamos.

Kezdők végezhetik térdtámaszban, haladók pedig hozzávehetnek egy teljes fekvőtámaszt a gyakorlat nyújtott karos része után.bodyweight-exercises-plank-to-push-up.jpg

 

Guggolásból felugrás
Vállszéles terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy lendületes mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba, lábujjhegyre érkezünk, és onnan engedjük vissza a talpunk teljes felületét a talajra, majd szünet nélkül guggolunk és dinamikusan folytatjuk a gyakorlatot.

Renegát evezés
Nyújtott karokon támaszkodunk (haladók súlyzókkal a kézben a súlyokon támaszkodnak), váll széles fekvőtámasz helyzetben. 
Végrehajtunk egy evezést az egyik karral, vállövet hátrafele feszítjük, könyökhajlítással a törzsünk mellé felhúzzuk a súlyt, a kar végig a testünk mellet szorosan, párhuzamosan mozog, majd a másik oldalra is ismételjük a mozdulatot. 

renegade-rows1.jpg
 

Ugráló kitörés
Vegyük fel az alap kitörés pozíciót, innen ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig a folyamatos ugrálás az idő lejártáig.

Kezdőknek, ajánlatos billegés, egyensúlyvesztés esetén segítségül hívni egy felmosó nyelet, amit támasztékként használhat. 

Orosz twist
Ülj le a talajra hajlított térddel.

Kezdőknél: a lábadat akaszd be az ágy alá (vagy bármilyen más nehezék alá).

Haladóknál: csak tartsd meg a levegőben.

A kezedben fogj meg egy könnyebb kézisúlyzót (kezdőknek egy kispárna, vagy egy labda is megteszi), és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a gerincoszlopod végig feszes és egyenesen maradjon!
Intenzíven fordítsd el a felsőtested a test felezővonaláig, egyik majd másik oldalra, oda-vissza folyamatosan. Ne a válladat fordítsd, hanem teljes törzsből fordulj. A karokat szorosan tarts a törzsed mellé szorítva.

russian-twist.png 

 

Csípőemelés
Feküdj, háttal a talajra a karokat tenyérrel lefelé támaszd a törzsed mellé, térdedet behajlítva, teljes talpon támaszkodva helyezkedj el. Innen kiindulva kezd el emelni a csípődet a talajtól, egészen addig, míg a törzsed és a combod egy egyenest nem alkot, tartsd ki egy pillanatra ezt a pozíciót, majd innen engedd vissza a popsid a talajra.

Plank Jack
Helyezkedj el a talajon fekvőtámasz tartásban, azaz a könyököd és a csuklód a vállad alatt legyen, nyújtott karokkal támaszd magad. Egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz, csak a lábujjakon támaszkodj. Innen ugorj páros lábbal széles terpeszbe, majd zárd ismét egy ugrással zárd vissza a lábaidat egymás mellé. Végig koncentrálj, hogy a feneked legyen keményen megfeszítve, a hasadat feszesen húzd be, és a gerincoszlopod tarts végig masszívan, egyenesen.

plank-jacks_featured.jpg

Ugrálókötelezés
Mindig stabil felületet válasszunk ugrálásra, hogy ne akadjon mindenben bele a kötél. Ha nem puha füvön vagy talajon edzünk, akkor ne mezítláb ugráljunk, hanem vegyünk fel egy sportcipőt, mivel fontos a megfelelő alátámasztás és talajra érkezés rezgéseinek csökkentése! Gyakorlat végrehajtás közben a hát egyenes, végig nézz előre, a könyök hajlított és viszonylag közel van a testhez. A lendületet a csuklóból indítsuk és ne teljes karral mozgassuk a kötelet. A térdünk ne legyen teljesen megfeszítve. A földre érkezésnél a talp elülső részére érkezzünk, ne telitalppal huppanjunk a talajra.

Pihenő idő
Okosan használd ki. Maradj állva, igyál pár kortyot, figyelj a légzésedre és a pulzusodra, hogy szép egyenletes ütemben lassuljon vissza. Abban az esetben, ha az állóképességed még gyenge, és egy perc pihenő nem lenne elég, hogy visszaálljon normális tartományba, akkor csapj hozzá még 15-20 mp-et, hogy a légszomj közeli állapot elmúlhasson, mielőtt új körbe kezdenél.

 

Levezetésként végezz minden izomcsoportra egy-két nyújtó gyakorlatot.

Jó edzést (ezt már tényleg ne hagyd ki)!

 

Bablena Hajnalka

személyi edző és táplálkozási tanácsadó

bablena.hajnalka@gmail.com

 

(Képforrás: Pinterest)

 

 

2 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://fitmind.blog.hu/api/trackback/id/tr4612105933

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

LaLinea 2017.01.07. 20:16:30

Nagyon tetszenek a praktikus, részletekbe menő tanácsok és hogy annyi ábra van, amennyi kell - na meg az, hogy a légzésre való odafigyelés is szóbajön. Ez fixa ideám az utóbbi időben; COPD-s betegként indítottam egy blogot:

szuszogoblog.hu/

ahol elsősorban a légzőtornákat, helyes légzéstechnikát, gyógytornát igyekszem népszerűsíteni betegeknek, egészségeseknek, mindenkinek, aki nem tud elmenekülni. :)

Remélem, nem nagy szemtelenség, hogy itt is próbálom terjeszteni.

Fehérlapos 2017.01.07. 20:17:27

Egy youtube videó jó lenne!
-->