Minden évszakban fontos a megfelelő vitaminpótlás, de ősszel - a télre felkészülvén - a legaktuálisabb. Erősítik az immunrendszert, szépítik a bőrt és a hajat, számtalan jótékony hatásuk van. Milyen formában a legjobb bevinni őket a szervezetbe? Táplálékkiegészítőként, vagy friss zöldség és gyümölcs formájában Összefoglaltam a legfontosabb tudnivalókat!
1. Mik azok a vitaminok?
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyeket a szervezetünk nem (vagy csak kis mennyiségben) képes önállóan előállítani. Viszont nagy szükségünk van rájuk a csontjaink, az ízületeink, a fogaink, a bőrünk, a látásunk, az idegrendszerünk és a vérképző rendszerünk működéséhez. Elengedhetetlenek a sejtekben zajló anyagcsere-folyamatokhoz, és közreműködnek azoknak a biokémiai történéseknek a szabályozásában, amelyek során a táplálék hasznosul a szervezetben.
2. A vitaminok csoportosítása
Tizenhárom vitamint ismerünk, ezek egy része vízben másik része zsírban oldódik.
Vízben oldódó vitaminok: B1-vitamin, B2- vitamin, B12-vitamin, niacin, pyridoxin, pantoténsav, biotin, folsav, C-vitamin.
Zsírban oldódó vitaminok: A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin. A másodiik csoport felszívódása a táplálék zsírtartalmától is függ: ezért hasznos, ha a salátát leöntjük egy kiskanál olívaolajjal, szezámolajjal vagy joghurttal. A zsíroldékony vitaminokat tárolni is tudjuk, elsősorban a májban és a zsírszövetekben. Ezeknél a vitaminoknál a túladagolás lehet veszélyes, ezért oda kell figyelnünk arra, hogy csak a szükséges mennyiséghez jusson hozzá a szervezet.
3. A vitaminhiány tünetei
Ha a szervezetünk nem jut rendszeresen megfelelő mennyiségű vitaminhoz, hiánytünetek jelentkezhetnek. Ha valamelyik vitaminból túl keveset, vagy semennyit nem fogyasztunk, akkor károsodhatnak az élettani folyamatok, különböző panaszok jelentkezhetnek, hiánybetegségek alakulhatnak ki. A különböző vitaminok bizonyos táplálékokban gyakran együttesen fordulnak elő, így az egyoldalú táplálkozás esetében jelentkező kóros állapot sokszor több vitamin egyidejű hiányát is eredményezheti. Figyeljünk a változatos étkezésre! A tünetei sokfélék lehetnek: többek között bőrelváltozásokat, hajhullást, a fogak, a látás romlását, a csontok törékennyé válását, fáradékonyságot vagy idegességet is tapasztalhatunk.
4. A vitaminigények is változhatnak
Bizonyos esetekben megváltozik a szervezet vitaminigénye. Ilyenek az életkoronkénti változások: serdülőkor, a várandósság, a szoptatás időszaka, időskor. De az életviteli szempontok is változtathatják az igényeinket: versenysportot űzőknek és a betegeskedőknek is több vitaminra van szükségük. Pótlásra lehet szüksége azoknak is, akik hosszú ideig szednek bizonyos gyógyszereket, illetve tartósan sok alkoholt fogyasztanak. A dohányzók pedig vegyék figyelembe: minden egyes elszívott cigaretta növeli a szervezet C-, B-vitamin és antioxidáns-igényét. Nekik ezért naponta több C-vitamin-és magas szeléntartalmú élelmiszereket (például nyers zöldségeket, gyümölcsöket, halat és tejtermékeket) kellene fogyasztaniuk.
5. Piac vagy szupermarket?
Közelmúltbeli kutatások azt igazolják, hogy a piacon vásárolt élelmiszerek vitamintartalma nem tér el lényegesen azoktól, amelyek a szupermarketekben szerzünk be! A különbség inkább az egyes gyümölcs- vagy zöldségek és ezen belül fajtáik között létezik. Az egyikben több a C-vitamin, a másikban a karotin vagy a folsav. Nagyban befolyásolja viszont a vitamintartalmat a zöldség vagy a gyümölcs származási helye, termesztésének módja, szedésének ideje, szállítása, tárolása és elkészítési módja!
6. Hogyan főzzük a vitaminokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket?
A zöldségek és a gyümölcsök vitamintartalma a következő fokozatok szerint csökken: friss, mirelit, konzerv, félkész étel, készétel. A hosszú áztatás és a tartós melegítés tönkreteszi a vitaminokat. Ezért inkább pároljunk, mint főzzünk! Használjunk korszerű edényeket! Ha pedig mégis vízben főztük meg a zöldségeket, használjuk fel a főzővizet levesek vagy szószok készítéséhez! Tároljuk őket fénytől védett, hűvös helyen, például a hűtőben vagy a kamrában!
7. A vitamin önmagában nem elég!
Fontos tudnunk, hogy a szervezetben megfelelő mennyiségben jelen lévő ásványi anyagok és nyomelemek nélkül a vitaminokat sem tudnánk beépíteni és felhasználni.
8. Az a legjobb, ha minél hamarabb, nyersen fogyasztjuk el a vásárolt zöldségeket és gyümölcsöket.
9. Jó, ha tudjuk: a vitaminokkal nem viszünk be energiát, de azok növelhetik az étvágyat!
10. Táplálékkiegészítő vitaminok
Manapság, a feldolgozott élelmiszerek világában legtöbbünk nem jut hozzá a megfelelő dózishoz a szükséges tápanyagokból. A lakosság túlnyomó többsége számos nélkülözhetetlen tápanyagban hiányt szenved. Ezek a hiányállapotok sok bajt okoznak. A legtöbb vitaminnál a szintetikus forma teljesen egyenértékű a természetessel. Mindkettő biológiailag aktív, klinikailag hatékony, és hatásuk dózisfüggő. Az étrend-kiegészítők képesek biztosítani az optimális tápanyagbevitelt, míg az élelmiszerek önmagukban nem.
Bablena Hajnalka
személyi edző és táplálkozási tanácsadó
bablena.hajnalka@gmail.com
(Képforrás: stylemagazin.hu)
